脚踝是锻炼中最容易出问题的部位之一,许多跑友经常崴脚,或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时,脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺,也是大多锻炼者的头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以,锻炼者们应该对脚踝力量引起足够重视。严格意义上来说,“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节,并没有太多肌肉,也不是力量的源头,只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。

         跑步及锻炼中,脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到体重的三倍,所以如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位(如膝关节、小腿胫骨)受伤的风险。

        在大多数高水平跑者采用前掌先落地,是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时,足部有一个明显的缓冲过程,这时脚踝附近的肌群需要充分发力,来提供足部缓冲的力量。(前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多,这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤,而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖)。

         在下肢锻炼中,绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿:比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和“扒地”过程中发力,胫骨前肌主要控制足背屈(勾脚动作),小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量决定了脚踝的承受力和稳定性。如果跑步锻炼者仅拥有强大的股四头肌和臀大肌,而忽视了对脚踝的增强,是无法维持高强度训练的,毕竟脚踝受到来自地面的冲击力更强。跑者要想不受伤,必须让脚踝变得更强。下面介绍四种训练就是专门增强脚踝的。为什么脚踝力量这么重要?

1、单腿跳跃

先用左腿站立支撑着身体,右腿膝盖提升至腰部位置,然后向前跳跃一步,落地时要柔和。接着跳回到原处,然后再分别向左右两侧各跳一次。重复做12次之后,换另一条腿做同样的动作。这项训练主要是提升脚踝和膝盖在迈步时落地的稳定性。

2、三点弓步

先将左腿向前做弓步姿势,上半身要保持直立,右腿自然弯曲,右膝盖接触到地面。然后抬起左腿,再次做出弓步姿势。连做6组之后,换右腿做同样的动作。这些训练主要加强脚踝和侧面的膝盖肌肉,提升跑者的稳定性。

3、深蹲分腿跳跃

        这项训练就是把深蹲和向上跳跃结合在一起。先摆好深蹲的姿势,双脚与臀部同宽。然后向上跳跃,落地时仍然呈现深蹲的姿势。连续做16-24次即可。

4、单腿登山姿

        摆好平板撑的姿势,腹部收紧,弯曲左膝盖并和右膝盖靠近。右脚向前跳跃一步,然后再回到原始姿势,左腿要保持离开地面。然后换另一侧做同样的动作。来回交替进行,重复做16次。

全身其它部位动作

        不良的上身和腿部动作可以大大增加脚踝负荷,并且改变脚踝的受力方向,即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。

        增加脚踝负担的常见的不良动作:最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”,其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。

脚踝力量的训练方法         1、提踵训练

提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。如果你想增加提踵训练的幅度,可以进行台阶提踵:前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。在不痛的前提下,你可以在任何地方进行以上动作,对你的踝关节来说是相当安全又有效的训练方式。建议在相对较软的场地进行训练,在加强你脚踝力量的同时,可有效减少你脚踝受伤的概率。

2、纵跳、横跳训练

左右跳跃,前后跳跃,旋转跳跃,八字脚开合跳;纵跳以及横跳,纵跳也可以用跳绳代替。

3、弹力带脚背拉伸

将弹力带的一端套在某个固定的物体上,另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上,脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。

4、弹力带双脚外翻

将弹力带套在双脚的外侧,脚跟着地脚尖抬起,向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度,避免因动作僵硬而受伤。

5、原地单脚支撑转体

主要训练本体感觉。尽你所能长时间的保持这个姿势,直到感觉肌肉疲劳,并失去平衡。重复做3-5次,并尝试闭着眼睛完成。几个简单的动作,就能您的踝关节肌腱保持柔软有弹性,除了稳定关节外,也能促进血液的循环。

6、单脚内外跳

单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量,加快横向移动的速度。

7、单脚手掌触地

单腿翘起,手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量,还能够提高平衡能力。

        在锻炼中,如果感到了疼痛,就请终止锻炼,休息并按摩痛处。疼痛是人体的防御机制在发出警告,所以如果在动作过程中感到异常疼痛,请立刻停止动作,并寻求专业人员的协助。

专业教练,就找贝斯特运动康复学院!贝斯特运动康复学院一直在为各大健身房及康复机构培养合格的私人健身教练和运动康复师,贝斯特运动康复学院一直从事职业健身教练和运动康复师的培训,迄今为止每年为健身行业培养了数百名优秀的私人健身教练和许多的运动康复师,遍布全国各大健身俱乐部及各类医疗机构。贝斯特旗下的各大健身房中也配备了优秀的健身教练和运动康复师,可以为您测脂并科学的规划锻炼计划,也能为您的运动损伤提供最科学的帮助!贝斯特——Do You Best !

更多资讯

贝斯特学院-零基础康复私人健身教练开创者

Tel:400-8898-256

微信公众号(微商城)

Tel:177-9051-4667

招生办主任

Tel:177-8058-1536

贝斯特学院市场部经理

贝斯特学院

联系电话:028-6146-6249

招生咨询:400-8898-256

联系地址:成都市温江区南江路1239号

                             成都市温江区国色天乡购物中心4L

成都贝斯特健康咨询有限公司版权所有

贝斯特健身教练培训学校

备案号:蜀ICP备16023783号

        专业健身教练培训,运动康复师培训,就找贝斯特学院!贝斯特学院一直在为各大健身房及康复机构培养合格的私人健身教练和运动康复师,贝斯特学院一直从事职业健身教练和运动康复师的培训,迄今为止每年为健身行业培养了数百名优秀的私人健身教练和许多的运动康复师,遍布全国各大健身俱乐部及各类医疗机构。贝斯特旗下的各大健身房中也配备了优秀的健身教练和运动康复师,可以为您测脂并科学的规划锻炼计划,也能为您的运动损伤提供最科学的帮助!贝斯特——Do You Best !

联系我们

贝斯特学院-零基础康复私人健身教练开创者

Tel:
400-8898-256

微信公众号(微商城)

Tel:
177-8058-1536

招生咨询

关闭菜单