训练臀部最好动作之一的臀桥,你做对了吗?

大多女生都想拥有紧实上翘的臀

所以深蹲、蚌式、臀桥……

这些经典的练臀动作

也都被纷纷拿来练习

髋关节在顶部完全伸展

臀部收缩 从侧面看身体是一条直线

还有出现这样的

问题点2:脚跟太靠前

当脚跟太靠前时

损失运动范围

导致无法募集更多的肌肉

正确动作示例

利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心

维持脊柱的稳定及中立位

用臀部向上顶

侧面看 耳、肩、髋、膝 成一条直线

臀大肌充分收缩

核心收紧 大腿后侧放松

但是臀桥你做对了吗?

但是大多数人做的臀桥

并不正确

问题点1:髋伸不足

做臀桥时没有完全伸展髋关节

臀部就没有得到充分收缩

因此训练效果也会大打折扣!

正确动作示例

起身时从侧面看小腿接近垂直地面

最后是这样的

问题点3:用腰顶!

当腰椎稳定性不足

或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)

会导致伸髋的同时腰椎过度上顶

造成腰椎远离中立位

腰椎间盘受到不均匀压力的挤压!

长期以往导致下背疼痛!

正确动作示例

         小贝表示还有单腿臀桥,单腿负重臀桥(这个比较变态)等等训练臀部的动作,但基础做好了再晋级比较好,毕竟饭要一口一口的吃呀!

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