小腹突出?可能是骨盆前倾哟!

        骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人,前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸,腰椎前凸,那可能就有一点骨盆前倾的症状了。

        最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅(我才没在说金卡什么珊什么的呢……)

        倘若自己拿不准,可以试试贴墙站立,上背和臀部都贴紧墙壁。
        如果背后能放入一掌,基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头,那一般就是骨盆前倾没跑了……(臀部大的,请结合自己的脊柱位置来看。)

左到右:正常、骨盆前倾、骨盆后倾(或者 驼背 等……)

骨盆前倾的危害

       骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸,臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。
       而另一方面,腰椎前凸,病理性姿势不正确,必然会导致腰酸背痛,并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等,如果骨盆倾斜,也会导致内脏的运转不畅。

骨盆后倾的危害

        骨盆后倾,顾名思义,就是与骨盆前倾相反,是指骨盆向后病态地偏移(浓浓的废话感……),由此造成腰椎不正常的生理后凸。

        如果说,骨盆前倾很多是由于健美健身爱好者不正常的锻炼导致的(太多硬拉深蹲),那骨盆后倾就真的是缺乏训练所引起。

        骨盆后倾涉及的屈髋肌群和竖脊肌等是对抗重力的肌群。意思就是这类肌群,如果你平时有正常的行动坐卧,对抗正常的重力活动,本身应该不会太弱,更不会弱到导致生理病变。

       在日常生活中,训练比较少,腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下,股直肌会将大腿向后牵扯,令上肢和下肢分离到两个位面上,从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。

       另外也有人认为,不正常的站、坐、行动姿势,甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位,导致了骨骼的变形。

(健美腰)

        “如果练习完臀桥,后腰有紧张与疼痛感,那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活,臀部激活延迟,是一种肌激活错误的表现。”
        如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛,也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张,也很容易导致骨盆前倾。

骨盆前倾是怎么引起的?

        骨盆前倾的原因有很多种,用一图来说,就是前后肌力的不平衡!
       从图中我们可以看到,骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌(髂腰肌、股直肌等)过强,或者,左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。
       要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉,而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱,久而久之就变成了骨盆前倾。
      (其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释)

       对于健美者而言,过多练习硬拉、深蹲,少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。

骨盆前倾,怎么破?

        产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡,要解决它,就要从这方面入手,加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。
       首先,大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现,大腿后部腘绳肌训练,比起常规的训练矫正,对骨盆前倾更有效果。

       而腹肌的训练更不用说了,我们在你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗? 中已经说过:“核心肌群力量的最重要作用,是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”

        而通过肌力分析图,你也可以看到,腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了,通过腹肌的锻炼还能够调整回来;而如果你没有骨盆前倾的迹象,那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾,腹肌和核心也尤为重要。

三个动作解决盆骨前倾!

一、站姿触地体前屈
动作描述:
    身体自然站直,双脚并拢,双膝挺直;
    弯腰,两手手掌碰触地板;缓缓挺直身子。
动作要点:
    手掌无法碰到地板也没有关系,只要尽力去碰就可以了,重要的不是地板,而是拉伸腘绳肌;
    背部不用保持挺直,可以微微弯曲,尽量让上肢保持自然,不用刻意绷紧,这样可以更好地感受到你在训练的位置。

       此动作可以拉伸你的腘绳肌,让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群,让它们更有力。

       学校的朋友们!练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦!

二、站姿直背体前屈
动作描述
    自然站直,双脚打开与肩同宽;
    保持上体的挺直反弓,同时弯腰,直至上肢与地面平行,臀部稍向后,双膝微微弯曲;
    大腿后侧股二头肌发力,缓缓站直身姿。

动作要点
    弯腰的时候一定要保持背部的挺直;
    双脚打开越宽,腘绳肌的参与越多,对其训练可能越有效。

        这两个动作看似只有手的区别,但 实际上训练的内容还是很不同的,第一个动作:触地,背弯曲,双脚并起,更多是拉伸腘绳肌;第二个动作则是背反弓挺直,双脚分开,双膝微微弯曲,臀部也要向后一点,更多是训练腘绳肌肌力。
        站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌,尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。

动作描述:

       仰卧开始,可以直腿,也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。        

        使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。

       慢慢放下,重复。

三、反向卷腹

         而针对腹肌的训练,介于上次仰卧起坐,你又做错了?,已经把仰卧起坐说的很多了,这一次,我介绍一下更针对下腹肌群的:反向卷腹。

 

动作要点:

        重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲!你甚至可以不改变大腿与身体的角度(腿和髂等肌群就不发力了)。

        反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时,这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美,下腹不够清晰,你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中!

矫正盆骨前倾训练计划

       坚持做这几个动作,可以有效地改善骨盆前倾的情况,而且它几乎没有场地要求,你可以随时进行。

        练好了之后无论是日常生活还是健身训练,都不用再担心会出什么问题了。

 

 

 

 

        对很多女童鞋来说,骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟~尤其是你们臀部会正常挺翘,小肚子也不会凸出来啦!

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