体能康复训练原则及拉伸恢复

体能康复训练原则

        1、无痛练习原则:所有练习均应在无痛或微痛的状态下进行;在微痛状态下进行训练后,如痛点症状比训练前严重,则下一次练习应改为在无痛状态下经行。 

       在进行膝关节练习时,可通过改变膝关节屈伸角度,向内或外旋转小腿等方法避开痛点。如下蹲至60°时膝关节疼痛,练习角度为0°—60°和70°—90°。如练习中出现明显疼痛,爱好者应停止此项练习并及时与相关专业人员沟通。

       如训练中无明显不适,但训练后24小时内出现伤病部位疼痛,肿胀等情况,需要及时进行相关治疗。此外,训练者需要更改训练动作,调整训练量。

         3、安排体能康复训练强度原则:每周训练增加总量不超过上一周训练总量的5%。如强度增加后,训练中出现疼痛,训练后第二天伤病症状加重等情况,应减少增加量或维持原有强度。
        如爱好者出现以下情况的任意一种时不适宜体能康复训练:1,发生急性运动损伤或损伤初期,局部组织有明显的红,肿,热,痛现象,出现功能活动障碍(关节扭伤,肌肉拉伤,身体撞击等)时,不可进行体能康复训练。 2,手术后初期的运动员需在专人指导下进行体能康复训练。 3,发烧时不应进行体能康复训练。

        每次锻炼结束后你是否也会像很多健身达人一样去拉伸,做营养健康的增肌减脂餐?
        这些都是促进身体机能尽快恢复的好方法,锻炼完成后做一些拉伸的动作,进食补充营养。

三、静蹲
        这是一种极其适合普通人群的拉伸锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

        几种静蹲姿势图示
1、靠墙蹲,蹲得比较高。

2、单腿靠墙蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

3、平衡板上的静蹲。
4、亚洲蹲。

五、婴儿式
        跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,双手前伸,试图用额头触地。
       涉及肌肉:背部肌肉。

七、胸部拉伸
         面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一侧重复练习。
        涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

九、肩部拉伸
        站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另右手重复练习。
        涉及肌肉:外侧三角肌。

十一、三角式

        左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

        涉及肌肉:腹外斜肌。

十三、仰卧脊柱扭转
         仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习。
        涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

十五、单腿前屈式
         站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
        涉及肌肉:腘绳肌。

十八、坐立鸽子式
        坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。
        涉及肌肉:前胫骨。

廿、冲刺式
        冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。
        涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

        2、安排练习组数、次数原则:准备活动:1-2组,10-15次/组(计次练习)或1-3分钟/组(计时练习)。
        体能康复训练(单独练习):3-5组,10-20次/组(计次练习)或2-5分钟/组(计时练习)。

         不论是在健身房健身,还是跑步、打篮球、打羽毛球或者打网球后,都要有意识的在运动或健身结束后,做一些拉伸动作。
         而没有做这些拉伸动作的人,每次训练结束以后就直接离开。但是他们第二天都会全身酸痛。这就是很多人都知道的延迟性肌肉酸痛,还有的人可能在第三天会有更明显的酸痛感。
        其实在每次锻炼完成之后不仅要好好做些拉伸动作,更要合理饮食补充身体丢失的水分、维生素等营养物质,最重要的却是做好训练后的恢复工作!

四、颈部拉伸-左右拉伸及后仰拉伸

        后仰拉伸:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
        涉及肌肉:胸锁乳突肌。

        左右拉伸:身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。
        涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部。

六、骆驼式
       髋部缓慢向前推,稍微向上,双手握住双脚,注意不要过度挤压腰部。
       涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

八、广角式
        坐在平地上,双腿缓慢伸直打开,不要弯曲膝盖,身体稍向前倾斜。
        涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

十、站立颈部伸展
        站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻轻地扶头部向前倾斜,下巴往胸部贴近。
涉及肌肉:斜方肌。

十二、上背拉伸
        靠墙一定距离站立,身体与地面平行。 尽量保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。
        涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

十四、站立侧弯
站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

十六、蝴蝶式
        屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
        涉及肌肉:内收肌。

十七、怀抱婴儿式
        坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
        涉及肌肉:髋屈肌。

十九、前屈折叠式
        坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。
        涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

在运动康复的恢复训练中,需要再度强调下:

         4、运动后可以用温水泡个澡,对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩,必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

        5、运动后要补充适量的运动饮料,这样会加速肌肉的
恢复。

         1、运动前一定要做好充分的准备活动,让肌肉预热,这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。

         2、应该合理安排运动量、运动强度,并适当安排运动中的休息时间,不要“硬逞能”,超出自己体力所能承受的负荷。

        3、运动后不要马上休息,一定要做一些让肌肉放松的整理活动,同时要充分伸展肌肉,这样有利于让紧张的肌肉得到缓解,可以减轻肌肉酸疼,也可以预防肌肉拉伤。

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