上交差综合症

上&下交叉体态之 圆肩

圆肩:圆肩是一个形态学上的概念,是指肩胛骨前伸并伴随着肩关节肱骨头旋前的体态。

圆肩的测评:理想状态下,从侧方看,耳垂-肩峰-桡骨小头-股骨转子-腓骨小头-外踝,在同一竖直线上,在上交叉体态中,我们可以看到耳垂或者肩峰偏离身体中线。

圆肩体态Vs 正常体态

圆肩体态常出现于上交叉综合征中,也就是说,拥有圆肩体态的人,同时也有头前引,颈椎曲度变直,胸椎僵硬等改变,一些病理改变,如胸廓肩部的外伤、副神经损伤、肩袖损伤、肩部关节炎慢性期等
也可出现圆肩体态,在进行体态矫正的同时,应首先处理病理改变。

力线不正

圆肩体态

圆肩产生原因

肩胛骨位置异常
肱骨头旋前
胸椎后凸增加
一、 肩胛骨位置异常
胸小肌紧张 (矢状面)
斜方肌菱形肌无力&肩胛提肌紧张 (冠状面)
前锯肌紧张且无力 (矢状面&水平面)
肩胛骨与胸壁形成肩胛胸壁关节
不同于其他关节运动,肩胛胸壁关节没有关节囊和韧带
依靠肩胛和胸壁周围的肌肉协同控制,来完成肩胛骨和胸壁之间的相对运动
同时,肩胛骨的位置也是影响肩关节(盂肱关节)运动的基础
临床上,大部分肩关节症状源于肩胛骨位置异常

胸小肌紧张

1. 胸小肌紧张 (矢状面)
胸小肌紧张不仅引起肩胛骨向身体的前下方移动
还会导致肩胛骨下角向上翘起,增加回到中立位的阻力

肩胛下角翘起

2. 斜方肌菱形肌无力&肩胛提肌紧张 (冠状面)
耸肩–斜方肌上束&肩胛提肌

肩胛提肌

 

肩胛内收不足–斜方肌中束&菱形肌无力
肩胛内收下沉不足–斜方肌下束&菱形肌无力–前锯肌无力

胸小肌的紧张导致肩胛骨前移,使得肩胛提肌无法得到牵伸,从而肩胛提肌紧张,紧张的肩胛提肌会加重肩胛骨下角的上翘以及外旋外移

因此前锯肌无力时肩胛骨无法紧贴胸壁,导致翼状肩胛

翼状肩胛

(3) 也帮助抬起上体,如侧身起坐。

3. 前锯肌紧张且无力 (矢状面&水平面)

前锯肌的功能比较复杂

(1) 近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋,拉肩胛骨向前和紧贴胸廓
前锯肌的上部和中部把肩部往前拉,辅助如俯卧撑、卧推之类的运动

(2) 下部肌束使肩胛骨下角旋外,助臂上举
前锯肌助臂上举

二、 肱骨头旋前

1. 肩胛骨位置前引

由于肩胛骨位置的改变,盂肱关节无法处于中立位,导致肱骨旋前

2. 胸大肌&肩胛下肌紧张

肩胛下肌 (内收内旋肩关节)

3. 背阔肌&大圆肌无力且紧张

背阔肌 (伸展、 内收、内旋肱骨)大圆肌 (肩内收内旋后伸)

  1. 外旋肌群无力 (冈下肌/冈上肌/小圆肌)

三、 胸椎后凸增加

等等这一系列原因造成了原件体态,下面简单介绍几种矫正的运动方法:

1、利用墙角,对左右胸部同时拉伸,动作示意如下:

找面墙壁或门框、柱子,手肘靠在物体上,然后慢慢将重心往前靠,感觉拉动胸部肌肉。保持20秒,换另一侧。反复做5-10次。

3、弹力绳外展手臂训练

站稳后手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。

大臂基本保持稳定,慢慢向外水平打开小臂,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要尽量放慢。

每组10-15次,做3组。

2、龙门架绳索展肩训练

手握把手,身体站立。大小臂呈90度。

以肩为轴,靠大臂的外旋带动小臂在水平面向外展,把绳索拉向体侧。

每组10-15次,做3组。

4、哑铃俯身飞鸟训练

俯身将肩膀前伸,手掌向下握住哑铃。

将肩膀水平外展与外转至与身体平行,要选择适当的哑铃重量,避免过重从而导致借力身体的晃悠。

每组10-15下,做3组。

另外就是平时的坐姿和站姿的挺胸拔背等习惯的养成了……平时养成了正确的体态,圆肩也就解决了一大半……

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