如何通过锻炼改善骨盆前倾

什么是骨盆前倾?

        骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。

        我们来看两张对比图,请大家比较一下哪个臀部更翘呢?

        大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感,但是,左图是“伪翘臀”!这其实是一种常见的身体姿态异常,专业术语叫做“下交叉综合征”。

下交叉综合征

        下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”,但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀,下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响,比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。

人体的最佳理想体态

        人体的最佳理想体态如果从侧面看:如图所示,悬挂一条垂直线的话,那么这条线可以通过耳垂,肩峰,躯干中间,股骨大转子,膝关节中心,踝关节中心。

        当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,那就不光是会影响美观了,同时还会给身体带来伤害。

为什么叫“下交叉”

        为什么叫“下交叉”,运动康复专家仔细研究了这种体态异常,发生了很有意思的交叉线的现象,也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线,左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张,而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧,有的肌肉过度松弛无力,导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置,所以被定义为下交叉综合征。

下交叉综合症的体态特点

现在我们来看一下图中所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子,撅屁股,即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯,其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就形成了所谓下交叉综合征。

紧张、放松肌肉形成交叉

         1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌);

         2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。

测试

        我们还可以做如图所示的测试,来检查自己髋部髂腰肌是否紧张,屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘,平躺,这样腿就垂在桌子边缘,抱住一条腿充分屈髋屈膝,让大腿尽可能贴住身体,观察另一侧大腿能否放平,如果无法放平,膝关节位置高于髋关节,说明髂腰肌过紧,如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常,右边则表明髂腰肌过紧,髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。

发生原因

        那么是哪些原因造成了这种姿势异常?其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短,久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降,导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

办公室人群经常出现这样的体态

        此外,那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态,这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

        对于不少人来说,如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛,也很有可能是存在下交叉综合征,因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确,更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击,使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿,右边则是下交叉综合征的跑姿。

六个基础矫正动作

(1)髂腰肌牵拉

    由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。 该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。

(3)腹肌训练

    很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡,由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

(4)臀肌及大腿后群练习

    由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合征发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,

重复 3-4组。注意放下时慢放,同时

臀部不要完全贴于地面。

        骨盆长时间前倾,不但影响美观,严重会加重下背部及颈部的负担,造成疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其它骨骼肌肉健康。

        所以,尽早矫正盆骨前倾,恢复体态之美,是刻不容缓的事了。

    如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸,那么很有可能就是下交叉综合征,再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾,那么很有可能就是下交叉综合征了。当然腰痛的原因很多,比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等,但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛,给人们日常工作生活带来总总不适。

    在此要特别提醒女性朋友,如果你

认为自己臀部还是挺翘的,那恭喜你!

如果臀部看上去也是撅撅的,但

却时常有腰部的不适,你很有

可能是下交叉综合征!

        那么如何缓解腰部紧张,纠正下交叉综合征?有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?可以负责人的告诉大家,通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉,如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松,对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。

(2)背肌肌肉放松

    由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,导致很多人腰部紧张,腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

    平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作,需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走,会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张,另外老调重弹,不要拉头,不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再向上。

还可采用一个矫正的动作

    矫正骨盆前倾方法,还可做做正之本负跟鞋踩书试验:赤足,前脚掌踩一本20毫米厚度的书,脚跟踩地,感觉一下重心是不是后移了,腰是不是比平时直了一些,症状是否有缓解,时间越长越好。

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