跑步膝的运动康复方案

跑步膝的由来

     近年来,随着人民生活水平的提高,以及国家推行全民健身活动以来,越来越多的人加入到全民健身的行列中来,其中很大一部分人选择了跑步这个简单易行的健身方式。闲暇之余,在校园操场上,公园里,甚至马路上进行跑步锻炼。但是时间久了,就会有相当一部分人会感觉到膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更加明显,那么很有可能您得了“跑步膝”。

认识“跑步膝”

        跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤,是在跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,严重时会导致多种疾病。

跑步膝产生的生理原因

        因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上髁外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。

跑步膝都有哪些症状?

3、跟腱炎
        跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后,小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

4、足底筋膜炎
        该病疼痛症状最明显,病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

跑步膝都有哪些症状?

1、髂胫束综合征
        多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

2、胫前疼痛/外胫夹
        该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

什么原因导致了“跑步膝”?

一、运动模式不正确,即跑步姿势错误。

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿。
2、脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。

二、过度训练,盲目安排不会安排休息。

很多人开始跑就停不下,一周跑7次,每次最少5公里,不安排休息日。没有给肌肉充足的恢复时间。

四、跑步鞋的选择错误。

对自己的脚型、体重、运动能力没有基本的认知,随便找一双跑鞋就开始,还有盲目跟风的,现在哪个品牌的鞋子最流行就穿什么品牌,别人穿什么自己就穿什么。还有人只看鞋子款式和颜色搭配,而不是考虑鞋子最重要的功能意义。

五、饮食安排错误。
为了快速减脂,不吃饭就运动,或者不吃主食,只吃少量蔬菜,在很低、极低的供能状态下做长时间的有氧训练。

七、不具备基础的膝关节康复常识。
对于膝关节疼痛和膝关节周边问题的认识、处理方案没有基础的知识储备。意外受伤的情况下没有紧急处理方案,之后选择静养,不去解决问题。

3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

三、不了解跑步的场地环境。

塑胶跑道、水泥地面、柏油马路、山地、泥路、小道、石路、户外不确定地形对于跑步者的要求是不一样的。对于不熟悉的路径务必提前预览,减少路途上的不确定性。

六、不具备拉伸常识和意识。
跑完就算完成任务,没有拉伸肌肉的意识。有的人知道如何拉伸也不会做足充分的拉伸,认为拉伸不重要。

2、臂与手 摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋 从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

6、脚跟与脚趾 如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

7、小腿与跟腱 脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

如何预防和治疗“跑步膝”?

一、学会正确的跑步姿势

1、头和肩 跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

4、腰     腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
       体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,
保持一会儿,然后复原。

5、大腿与膝     大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
       动力拉伸:前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

二、学会基本的运动后拉伸

牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或窗台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4—6次。
两腿交替进行。

牵拉大腿后肌群:面向椅子站立,抬起一腿,将脚跟放在椅子上,尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4—6次。
两腿交替进行。

牵拉小腿后肌群:面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直脚掌着地(不要抬脚跟),双手掌撑在墙上。上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4—6次。
两腿交替进行。

各种肌肉拉伸:建议在慢跑一段时间后做,让肌肉得以放松和舒缓。让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。能防止肌肉扭伤。有助于保持身体柔韧度。能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

四、学会正确选择合适自己的跑鞋
这个是很重要的,也是最容易搞错的一步。如果搞错了,结果可能让你花几百上千买来的自以为牛哄哄的跑鞋,穿上跑了一天,自己生不如死!
五、学会正确的跑步饮食
六、运动前的碳水储备,蛋白质储备。
七、学会基本的膝关节康复常识
关注贝斯特公众号,推送内容中有各种膝关节相关知识。

三、配备具备矫正内、外翻足以及扁平足的鞋垫
正确的选择合适自己的矫正鞋垫是非常重要的。专业的矫正鞋垫是需要定制的,没有现成的,测量脚的骨骼角度数据、脚掌边沿的数据、脚足弓的测量、相关小腿骨骼与脚部骨骼的位置数据测量,这些数据都是专业鞋垫的基础数据,而且专业的测量人员国内极为紧缺,所以建议大家慎重。

        贝斯特运动康复研究院对各类运动损伤和工作劳损,有独到运动康复理论和运动康复治疗手法。
        对跑步膝等膝关节问题有独到的解决方案。我们会对患者病患位置进行360°的综合评定,分析患者当时身体条件下呈现的运动状态、疼痛状态和位置,评定患者病患原因。精确定位解决病灶位置,解决患者的疼痛和运动障碍。
最后为了巩固治疗效果,也为了不再让原有为题反复出现,就得点、线、面结合培养患者今后生活中正确的运动模式,从根本上解决病灶问题。

        最后,多说一句关于跑步,那就是:跑步也要循序渐进,一开始锻炼的话也不能跑很多,慢慢的增加路程或者速度。同时,跑步也不要勉强自己,在跑步过程中,一旦发现膝盖疼痛,要减少运动量,不要勉强自己,该停止就停止吧。
        运动完之后,即使没有什么膝盖疼痛的感觉,也不要立马坐下,膝关节也需要血液循环来增加营养、排泄废物的。跑完之后不要猛喝水,也不要立马就脱衣服(尤其天冷的时候)。

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