你的深蹲做对了吗?

        深蹲再好,也要做对动作才能发挥它的有效性。很多时候,文字的表达真的不如视觉来的更直观简单!
        尤其是女生,大多数人的深蹲大问题没有,却小问题不断,一起来看看这些细节吧!

        如何深蹲?

容易出现的问题:
臀部没有下蹲到水平线下;
膝盖内收;
低头;
腰背弓起;
圆肩(肩部下垂);
脚跟离地;
没有完全站直身体。

站距与肩同宽,脚趾略微向外;
头微微抬起,视线略高于水平线;
腰腹收紧,将臀部向后下方坐下(像做一个虚空的座椅);
膝盖与脚尖保持同一直线;
重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向;
臀部低于膝盖;
在下蹲时双臂向前上方抬起,保持躯干伸直;
下蹲到底部时不要放松腰腹部;
蹲起时和下蹲轨迹完全相同;
臀腿发力,重心依旧保持,伸直膝盖与髋部,双臂放下;
完成一次深蹲。

        最佳初学深蹲动作——高脚杯深蹲

        这个动作能够极大程度改善,强化深蹲动作技术,也是开启核心及上半身稳定度的工具。高脚杯式深蹲的重点在于——整个深蹲过程中,哑铃的上下两端,保持动作过程中,时刻上端接触胸部,下端接触腹部,若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了),表示身体出现前倾,则需要将上身稍稍向后拉,以确保能够能够触碰到。

        哑铃重量无要求,毕竟我们是在纠正和熟悉、强化动作技术,每个人身体结构及活动度都不同,深蹲的姿势都会有所差异,所以强硬式的要求两端必须接触身体并不容易,不妨将这个作为一个目标,逐渐调整,力求能够做到。

        即使一直以来无法做到深蹲动作标准的人,在执行高脚杯深蹲式,依然能够调整到非常不错的状态。

        所以,不妨先从这个动作开始!

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