减脂平台期,我快崩溃了

         所谓平台期,大家已经听到耳朵都要出茧子了,但是真正遇到它的时候,你就会不知所措…

——怎么回事?体重两周了还不掉!

——已经加大运动量,但是体脂还是那么高…

——饮食控制得很好,但肌肉没涨?

        看,这就是“平台期”这个小妖精给我们带来的慌乱与恐惧。但是,我们首先要确认一件事,你真的是在平台期吗?

        减肥,不能只看体重是否下降。这个并不是评判的唯一标准,而是其中一项。体脂率、三围、骨骼肌含量、BMI这些是更进一步检验你是否有进步的标准。

 

你可能遇到了假的平台期

        如果这些数据还是没有变化,你要注意检查周期的长短,比如,两周已经没有变化或者三周,这样短时间内没有变化称不上是平台期…

平台期是什么样子的?

        心情开始变坏,健身的动力也开始慢慢的在减小,甚至开始自暴自弃的吃吃喝喝,完全不顾之前的努力的成果…

        也有可能,是在上一阶段你的减脂方法有不足的地方▼只有氧,不撸铁;

        获得成果后,未继续控制饮食;

        撸铁后总是不及时补充蛋白质和碳水;

        训练计划不规律;

        训练强度太大,导致身体疲惫…

        等等原因,都有可能导致你停滞不前。

        真正的平台期,大多数会出现在一个阶段性的减肥成功之后。比如说前段时间你已经减掉了10斤、20斤,但是慢慢地体重的变化不是那么明显了,再怎么练也达不到之前的状态。

        这是因为减肥本来就是一个曲线波动的过程,机体想要维持身体内的能量,避免完全被消耗,就会在体能消耗一定程度的时候开始启动保护机制。

       但,平台期也可以让我们调整心态,认识缺点、改变缺点,让自己更进一层的好时机会,越过这座山你的身体水平将会达到新高度,一些“陈年脂肪”,也会在这一阶段掉下去。

怎么破解平台期?

        说到破解这个词,最重要的还是本人的态度,一定要比上个阶段更努力,更辛苦一点,越过这座山,就离你的终极目标——躺着也能瘦,就差不远了。

多喝水▼

        喝水是至关重要的,也许在减脂的上一阶段,你没有做到多喝水,这回你必须做到每天摄入适量的水,一般是在2000ml-2500ml,以此来加快基础代谢,帮助身体燃烧更多的脂肪。

        不过因为不同的人每天的日常活动不一样,需水量也就不一样,不要太拘泥于量。记得每天早上一杯水,会对身体更好哦~

        蛋白质一定要足量。吃多少?中国居民膳食指南推荐成年男性每天65g,女性55g以上蛋白质摄入,优质蛋白占一半以上。

粗粮▼

       以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面 ,并将主食总量控制在女性300克/日、男性400克 /日以内 ,且分配在早、午餐为佳。

多吃蔬菜和蛋白质▼

蔬菜和蛋白质的摄入一定要足够。很多人吃早餐的时候不习惯吃蔬菜,其实早餐加入蔬菜是最好的,不仅满足了营养的丰富与均衡,还能帮你更快的吸收蛋白质。

加快训练频率和强度▼

在平台期,身体已经适应了目前的训练内容,所以在这上面我们要进行一些调整。

▲你有可能,撸铁太少。或许前面的10斤你是靠着疯狂的有氧减下来的。那么下面你就要加入无氧训练,而且把它作为主要的项目,而有氧反而成了次要的部分。

▲你有可能,有氧强度不够。一直在撸铁,也一直在跑步,但感觉没什么用。这时候需要加大有氧的强度,比如说变着花样做燃脂超级组:登山跑+卷腹+波比跳,3、4个动作为一组,做3-4,每天半个小时。

▲你有可能,训练强度和频率不够。经过一段的时间,你再也不是健身小白了。你的训练强度也不能处于小白期了,练好基础动作(深蹲、硬拉、卧推),多做超级组,至少每周4练。

训练太猛,营养不足,身体疲劳▼

        把所有的力气用在了减肥的那两个月,拼命的去运动,吃得却少的可怜,身体真的会吃不消…

        这种情况,你可以减小训练强度,给自己放松一段时间,好好吃饭,身体才会缓过来哦。

睡眠充足▼

        减脂增肌的最简单方法:多睡觉。你以为睡眠只是让身体休息一下吗?

        不,对我们来说,最重要的是,睡觉可以分泌生长激素,这可以帮助你修补遭到撕裂的肌肉以及促其成长。可以确定的说,睡觉的时候就是长肌肉的时候。

        被修复的肌肉,会比之前密度更高,更发达。这不正是我们需要的东西吗?所以,不要等到半夜1点再睡了,晚睡会毁掉你的训练成果。

        减脂遇见平台期不要害怕,说不定就是内部在不停减脂肪和长肌肉,当然了也可能是身体真的已经没有反应了,这时候需要检视自己以上种种有没有做到啦!

         一般进入平台期标志着减肥者已经取得了一定的成绩,身体进入到了自我适应期(平台期)。这个时期其实是身体在重新设定调整调定点的数据。需要注意的是,只有度过了平台期才能算是真正意义上的胜利。

        通过上面的总结可以发现调定点在减肥平台其中有非常关键的作用,而调定点值的重新设定应是平台期的努力方向。一旦调定点被重新设定,身体就很难再反弹回原来的体重。所以,当减肥进入平台期后,减肥者应该高兴,因为这预示着减肥阶段性的胜利;当减肥进入平台期后,减肥者应该警觉,因为这个是有效防止反弹最好的时期;当减肥进入平台期后,减肥者应该用更长的时间来维持平台的这种状态,直到身体承认现在的状态是正常的以后才能开始下个阶段的减肥计划。

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