健身教练培训学校分享两条超实用的增肌建议

想吃成胖子很简单,但想把肥肉变成肌肉就很难了。同样,体质偏瘦的人想要增肌也不是一件容易的事。如何才能快速增肌呢?增肌有什么锻炼诀窍吗?一起来看看这2条超实用的快速增肌建议吧。

选择适合的重量来练习

肌肉增长的原理是通过不断刺激肌肉纤维,让其在恢复过程中实现增长。所以你可以选择适合你的重量对想要锻炼的肌肉群进行刺激。一般发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1~6RM的强度,以发展肌肉体积为主采用6~12RM的强度。初学阶段建议采用12~15RM

如果你不太清楚多大的重量比较适合自己,那可以通过不断尝试的方法来发现它。我们拿10RM来举例,选择一个重量,然后做10下。如果你很轻松就完成了,那说明这个重量对你来说太轻了。如果你在做第10下时,感到吃力,并且没办法完成第11个,那证明它刚刚好。

合理安排休息时间

这里的休息时间包含两方面的时间,一个是每组动作之间的休息时间,另一个是每次锻炼的间隔时间。我们的肌肉纤维会在休息过程中得到恢复和生长,把握好肌肉的休息时间能让锻炼效果更加明显。

每组动作间的休息时间对你的锻炼效果起到关键作用。大重量锻炼过程中,主要是锻炼快缩肌纤维,但快缩肌纤维容易疲劳,需要较长的休息时间。小重量锻炼过程中,主要是锻炼慢缩肌纤维,慢缩肌纤维不容易疲倦,恢复速度快,休息时间比快缩纤维短。在锻炼过程中,你可以充分利用两者的特点,安排你的锻炼计划,让肌肉得到更充分的锻炼。

比如:你可以采用轮流交替的方式进行训练,当进行仰卧推举等大重量练习后,你可以把休息时间缩短去做哑铃划船等小重量的练习,然后反复进行。这样更有利于你的锻炼效果最大化,要知道肌肉纤维是在不断地恢复中不断生长。

每次力量训练的时间间隔多久比较合适呢?对于普通健身者而言,一周2-3次是比较合适的频率。一般肌肉蛋白修复的时间在48-72小时之间,只有让肌肉得到足够的休息和恢复,才能达到更好的增肌效果。如果肌肉还没有得到足够的休息,又接着进行第二轮训练可能得不到你想要的效果,反而容易造成肌肉疲劳。

增肌不是一两天就能实现的,掌握科学的训练方法后,剩下的就是坚持,相信时间会给你答案。

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