肩部二头三头的10个训练动作,让你穿衣更有型!

        一个线条优美,宽广牢实的肩膀,不仅是女生的最爱,也是健身爱好者的不懈追求。

        但健身的时候,很多朋友盲目追求重量,肩部也用大重量练习,一是容易受伤,二是容易借力,都无法有效的锻炼肩部肌肉。

        再加上力矩问题,肩部在整个手臂的最底端,重量加在手臂最前端手上,整个手臂的长度为力矩,这样重量就会被放大好几倍。

        肩部肌肉是羽状肌肉,控制着手臂的方向与力量,本身并不是大受力肌肉,是灵活性很高的肌肉。

        所以我们在练肩膀的时候,不要盲目使用大重量,特别是一些健身模特的演示哑铃重量,要知道别人可是经过好多年健身之后,才能使用这种重量。

        今天就为大家带来健身红人Damien的肩部二头三头训练,一下10个内容任选8个,分两组做完。组间休息30s,每个动作间隔10s。


        建议:新手可以从小重量练习开始,如1kg左右,主要先感受肩部肌肉的发力,动作的标准性。等这些锻炼熟练,再逐渐增加重量。

1、单臂哑铃侧平举

        让空闲的手抓牢支撑物,稍让身体倾斜,肘部微曲固定肩部发力抬起哑铃至肩部高度,在抬起过程中注意向下转动手腕成倒水状,这样会更好地刺激肩部中束,加强泵感。

2、哑铃片耸肩

        保持身体直立,双手对握手持哑铃,Damien拿了20KG的左右两片,向上尽可能高的提起哑铃至你的肩膀高度能够触碰到耳朵,在最高点时建议稍作停顿1-2秒,然后放松拉伸斜方肌。

3、单手肩推举

        单手手掌朝向自己,持哑铃平举在肩膀高度位置,缓慢将哑铃举向头顶同时转动手腕在到达顶端时手掌面朝前方,稍作停顿之后缓慢再做反向动作转回手腕掌心朝自己,返回至初始动作,重量切记不要过重以免动作变形使肩关节受伤。

5、绳索单侧侧平举
        调整绳索器械至最低,另一只空闲手握住横杠,稍向外倾斜,建议不要过多让斜方肌参与运动,固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置,感受三角肌中束的收缩紧绷感保持顶峰收缩1-2秒,然后缓慢回至原处。

4、俯身侧平举
        练肩不能忽略的就是后束训练,后束是一块小肌群建议不要过多运用大重量练习

6、面拉

        最好的肩部训练动作,它不仅仅训练到后束,对于驼背含胸,坐姿不当等问题都有很大的帮助。

        绳索高度调整至胸部高度,手臂伸直立握绳索,稍向后倾膝盖微曲。在过程中,肩胛后移收背,顺势带动手臂拉向自己面部,感受对后束的挤压。

7、窄距卧推
        肘关节稍向外打开,用三头的力来推起杠铃,在推向最高点时手肘不要完全伸直

8.坐姿杠铃弯举

        尽量控制让肘部固定在身体两侧。

9、器械弯举

        胸部抵住斜拖,整个过程中注意二头的收缩与伸展

10、杠铃颈后趋臂伸

        男人肩负着太多责任,没有宽阔的肩膀,如何扛起自己的世界。

         这些动作都是能够帮助我们锻炼肩部,美化肩部的外形,你学会了吗?

        专业健身教练培训,运动康复师培训,就找贝斯特学院!贝斯特学院一直在为各大健身房及康复机构培养合格的私人健身教练和运动康复师,贝斯特学院一直从事职业健身教练和运动康复师的培训,迄今为止每年为健身行业培养了数百名优秀的私人健身教练和许多的运动康复师,遍布全国各大健身俱乐部及各类医疗机构。贝斯特旗下的各大健身房中也配备了优秀的健身教练和运动康复师,可以为您测脂并科学的规划锻炼计划,也能为您的运动损伤提供最科学的帮助!贝斯特——Do You Best !

联系我们

贝斯特学院-零基础康复私人健身教练开创者

Tel:
400-8898-256

微信公众号(微商城)

Tel:
177-8058-1536

招生咨询

关闭菜单