肱二头肌变大变强的秘诀

        普通的训练方法大家都熟悉,但如何使得肱二不断变大变强?

        今天我给大家分享几个原则:

       变大变强的秘诀:

一、高训练量

肱二头肌训练组数

安排至少进行20组

才能高效刺激到目标肌群

并且在每组中都感到力竭

二、超级组训练
能有效刺激肌纤维
对肱二头肌增长有较大功效
注意点:
1.勿采用杠铃弯举
这使训练需较大能量和充分恢复
2.肱二肱三放在一起做超级组训练
肌肉功能相反使得有充分时间恢复
3.用于超级组训练选择:
哑铃弯举、斜板哑铃弯举
坐姿固定器械弯举和绳索弯举

三、训练到力竭
保证肱二绝对的刺激!

四、采用较低的次数
避免辅助肌群在肱二尚未力竭前疲劳

五、经常打乱训练次序
人体有惊人的适应力
相同的训练方式使辅助肌群逐渐参与
从而降低肱二的有效训练

六、离心收缩时放慢速度
离心收缩可以更好的锻炼肌肉的控制能力

七、顶峰收缩注意力集中在目标肌群
顶峰收缩时可以保持1~2秒,注意力集中在肱二头肌上。

NO.2 哑铃集中弯举
过于孤立而无法使用大重量
无法成为有效增大肌肉块的动作
通常作为热身训练
采用金字塔训练法

NO.4 杠铃弯举
使肱二及其附属肌群最大限度增长
通常我这个动作放到最后
用最大重量的70%做到力竭

不同弯举的特点

NO.1 交替哑铃弯举
给予肱二更多的恢复时间
挑战尽可能大的训练量

NO.3 斜板弯举
倾斜时后拉身体产生更多杠杆作用
垂直时手臂垂直向下杠杆作用减小

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