睡眠-健身教练培训

睡眠不足将严重影响健身效果

健身 三大要素:科学训练、充足营养、充足睡眠,3者缺一不可。健身行业里一直流传着“3分靠训练,7分靠恢复”,可见恢复在某种程度上意义大于训练。

对于健身的人来说,睡眠不够好的话一切都免谈。因为,无论你是想增长肌肉还是减肥脱脂,也不管你在运动时多么的刻苦,饮食上多么的讲究,但是只要你不能够保证睡眠时间,在该睡的时候不能酣然入睡的话,将会让你辛苦的健身效果大打折扣。

睡够8小时,健身效果更好

充足的睡眠是保证生理健康所不可或缺的。只要少睡一小时,身体就会多支出100-200千卡的热量来维持机能,睡眠不够还会影响情绪,使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性,克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥,使健身者体验到焦虑和气馁,影响锻炼效果和健身习惯的养成。

对于18-35岁的青年人来说,推荐的睡眠时间为23:00-7:00,尤其是健身者如果不能保持8小时的持续睡眠的话,将会破坏当天的训练效果并影响到次日的力量发挥,如果受到工作和生活上的其他原因不能保证这个时间的话,也可以适当的缩短,但记住“宁肯早起不要晚睡”的道理,因为23:00-2:00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时,其间也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期,因此保证睡眠质量是让身体健康起来的前奏。

健身与睡眠最好间隔4小时

健身完后出一身淋漓尽致的汗,洗个热水澡,回家美美地睡上一觉,这样的感觉真不错。可有的人却在锻炼后睡不着了,一躺下来,脑中就高速运转自己疯狂运动的影子……翻来覆去挥之不去。

专家指出,“这是由于运动失当引起的短期失眠,不用吃睡眠药物,可以通过改变运动时间和项目来调节。”造成健身后失眠的原因可能有两个:一是运动和睡眠之间的间隔时间太短了;二是运动量和强度太大,浑身酸痛,难以入眠。

专家建议,出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感,应该调整计划,在健身结束后4个小时左右再准备入睡。比如,将健身时间提前到下午3点到4点,这样10点左右入睡时兴奋劲儿已消退得差不多了。不要选择特别剧烈的运动,比如动感单车,劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动,快走、瑜伽、普拉提都可以,运动量不要过大。

人体内的荷激素对肌肉的生长有促进作用,一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间!如果经常熬夜势必会影响到肌肉的自我恢复过程,而达不到健身的效果。专业的健身运动员很注重休息的重要性,每天至少保证1+7的睡眠时间,即晚上7个小时,白天1个小时的睡眠。

熬夜还能使你免疫力下降,记忆力减退,视力下降,皮肤受损,造成心理疲乏等危害。

肌肉的增长是发生在健身之外的

力量锻炼可以达到对肌纤维的破坏,然后通过充足营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复的过程,从而达到肌肉增长的目的。然而现实中,很多健身者则是把精力主要关注在训练上,而忽视了休息的重要性。在精疲力竭的训练而达到了对肌纤维的破坏之后,没有好好休息给肌肉恢复的时间,而熬夜的很晚,这无疑是对身体的二度伤害,试想这种健身怎么会有效果,结果只能适得其反。

睡眠不足影响肌纤维被修复的速度

肌肉的肥大的原理:由于训练时肌纤维受损,粘连在周围的负责修补的肌肉卫星细胞会对肌细胞进行修补,同时修复的部分会比以前更加强壮。

训练的时候肌纤维在受损,修复肌纤维的工作就在休息时进行。在我们休息时,免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体。如果你的睡眠时间不够,身体修复的就不够,同时肌肉恢复也不够。要么影响你下次训练的水平,要么延迟你到下次训练的时间。

睡眠不足会促进身体分泌更多的皮质醇

皮质醇:这是最坏的激素,没有之一。皮质醇会导致延缓肌肉塑造。同时还能破坏身体组织。如此一来,皮质醇的高释放量会延长你恢复到最佳状态的时间。

综上所述,练、吃、睡是影响健身效果的三个重要因素,练是消耗、“破坏”;吃是补充;睡是建设、修补肌肉组织。保证充足的睡眠,健身运动后的肌肉超量恢复是健身者获得健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提,因为身体的调整和建设都是在睡眠状态中进行的。健身者不论是在夏季,还是在其他季节,一定要保证充足的睡眠,让机体始终有充分的休息时间!

 

 

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