腹肌训练-巨石强森

对于腹肌锻炼 ,一周训练几次才算科学合理

腹肌,科学锻炼
腹肌锻炼 ,一周几次才算合理

锻炼腹部肌肉是需要一定的理论知识的,制定精密的训练计划,但前提是需要一些基础的训练理论作为支撑,今天为大家介绍几个基本法则,为你开启训练腹部肌肉的大门,教你如何掌握科学的方法,自己所能承受的训练强度制备专属自己作息时间。以下规则可以让你从容面对腹肌训练带来的问题和挑战。

首先你需要明确你想要达到的目的是什么?是线条分明的巧克力腹肌?还是想要拥有黄金比例的身材?是增强你的肌肉?还是想拥有健康的身体?亦或是提升你的运动体能?

当然,这些目标不是单一不变的,他可能是由几个因素结合起来,但如果对于自己想要达到什么目标一无所知,那么制备目标就很难,在制定计划前,将自己的目标写下来,然后去付诸实践。接下来,是要细化自己的训练目标,规定自己在有限的时间内完成一个阶段,比如:让腹肌在4个月有明显效果;在3个月里减掉赘肉;在1个月提升自己的耐力,等等。但需要注意,自己的规划一定要结合自己的实际情况,合情合理,不要高估自己的能力,快速达到目标对自己白害而无一利,当然有时会有时会遇到平台期,让自己止步不前,所以要很好的量化自己的训练目标,制定出每个星期,每个月的细致的规划,每跨越一步,你会更有自信心去挑战下一步的训练。

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首先是如何确定每周的训练次数,腹部周训练与训练作息表密切相关。大部分训练都是由适宜的训练作息相关,比如:有些训练者习惯每周做一次腹部的专项训练,长期积累对腹部肌肉训练很有帮助,我们建议一周之内最好安排至少2次的腹部训练,可以给你腹部最优化的效果。

但同时一周之内训练次数不能超过5次,过量的负荷不利于腹部训练。当然高水平的运动员是可以每日进行腹部训练的。腹部训练的演变次数:刚开始几个星期,采用每周两次的腹部训练,当你身体慢慢适应了,就可以一周三次,历经四个月训练之后,就可以尝试每周4次训练强度了。

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确定训练可以采用练一天,休一天的方法。外界环境不同,规划不同。此时,你便需要做出最合适的选择。

根据一周的腹部训练次数,可以分为如下四种情况:

一周一练: 你可以自由选择在哪一天训练。

一周两练: 最理想的作息安排应当是在两次腹部训练留出让肌肉休息的时间,比如,周一与周四或周二与周五进行训练。注意,无论在何种情况下,一定要确保在两次训练课间留出至少一天的休息。唯一例外的是,如果周末没有办法训练,可以安排两次连续的腹部训练课。

一周三练: 最可观的方法就是轮流训练,即星期一、星期三与星期五训练,星期二、星期四与周末休息。同样,你也可以采取连续两次腹部训练课的安排,比如,安排在周六与周日,将第三次腹部训练课留到周三。连续训练对身体会造成严重损伤。

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必须弄清楚,合理安排休息时间甚至比训练时间的安排都更加重要。如果你在训练中发现有点力不从心,一定要谨慎重视起休息时间让腹部肌群获得充分休息,给予足够的重视,给与它们足够的时间去重建、生长。腹部训练出现停滞与缺少休息两者之间可以画等号。

一周四练: 在这种情况下,休息的时间被压缩得越来越短,必然会出现连续两次的腹部训练课安排。除非我们采用一种灵活性极强的安排方式,即在八天而不是七天的时间里安排四次的腹部训练课。这样一来相比七天四次训练课的安排,你在每一次训练课后都获得了一天的休息时间,会更有利于身体的恢复。唯一稍显不足的是,因为时间长度由七天变为八天,所以你每周都需要不断调整新的训练作息表。

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训练千万不可靠爆发力,循序渐进才是王道。必须留给身体留出舒缓的时间。

 

 

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